fbpx
Squat Challenge

Lo Squat Challenge è una sfida molto utile da mettere in atto soprattutto in questo periodo, in cui le palestre sono chiuse e la libertà di movimento è limitata.

Lo squat challenge è inoltre un modo efficace per rimanere in forma, per stabilizzare il tono dell’umore e per avere psicologicamente una marcia in più durante la giornata, pensando di aver raggiunto un piccolo obiettivo quotidiano e dunque un piccolo successo giornaliero. Questa è una tecnica nota nel mondo della crescita personale e dell’autodisciplina, che viene applicata in ogni situazione in cui ogni giorno, in particolar modo al mattino, ognuno di noi si dà un’obiettivo anche piccolo e lo porta a termine.
Ovviamente, come ogni sfida è necessario prima di tutto capire di che cosa stiamo parlando e quindi che cos’è lo squat, visto che questo esercizio può essere utile soltanto se eseguito correttamente e limitando al massimo il rischio di infortuni.

Che cos’è lo squat

Lo squat è un esercizio multiarticolare che stimolare direttamente i muscoli adduttori, i bicipiti femorali, i quadricipiti, polpacci e glutei. Coinvolge anche il core, ossia i muscoli addominali, la schiena e e in una certa misura le spalle.

L’interessamento di un così ampio numero di muscoli è dovuto al movimento specifico dello squat, che consiste in un slancio dal basso verso l’alto e necessita di un grande equilibrio, soprattutto se eseguito con l’ausilio di pesi.

Squat Challenge: una sfida utile anche rimanendo a casa

E’ possibile infatti eseguire questo esercizio sia a corpo libero, cioè senza pesi aggiunti, che con un bilanciere, dei manubri o delle semplici polsiere zavorrate che diano un po’ di chili in più e quindi aumentino lievemente la difficoltà dell’esercizio.

Ovviamente se lo squat viene svolto in casa possono bastare anche dei pesi di fortuna, realizzati con bottiglie, casse d’acqua o altri oggetti disponibili nella tua abitazione.

Anche la modalità di esecuzione cambia in base al peso utilizzato: per lo squat a corpo libero è sufficiente iniziare l’esercizio in piedi, con i piedi divaricati più ampi rispetto alle spalle, e lentamente scendere con il corpo come se tu ti stessi per sedere. Le braccia devono rimanere sollevate davanti al corpo, all’altezza delle spalle, per tutta la durata del movimento.

Se esegui l’esercizio con un bilanciere le mani servono per sorreggere l’asta, sia che essa venga posizionata davanti che dietro, mentre in caso di utilizzo di manubri le braccia vanno lasciate lungo il corpo, con le mani che reggono i manubri.

Come si fa la Squat Challenge

La Squat Challenge ha la durata di 30 giorni e parte con una sessione di trenta squat il primo giorno, per poi aumentare progressivamente durante tutta la settimana tranne il settimo giorno in cui si riposa. Alla fine del mese, esattamente l’ultimo giorno, dovresti riuscire a fare duecentocinquanta squat!

Questa è la versione più soft della sfida, che nasce ngli Stati Uniti e che oltreoceano è maggiormente impegnativa perché di giorno in giorno non varia solamente il numero degli squat ma anche la tipologia: primo giorno squat classico, secondo giorno squat classico con l’aggiunta di squat kickbox e successivamente anche il sumo squat.

Il sumo squat si differenzia dallo squat di base per la maggiore divaricazione delle gambe che permettono un maggior focus sui glutei, mentre lo squat kickbox non è una variante dello squat ma semplicemente lo stesso esercizio con l’aggiunta anche di calci e pugni.

Chi ha provato la sfida ne è rimasto entusiasta sostenendo di aver ottenuti risultati notevoli in termini di tonificazione e volume muscolare per quanto riguarda i glutei, i femorali e le gambe nel loro insieme.
Ovviamente anche per quanto riguarda questo genere di esercizio devi prestare particolare attenzione ad alcuni aspetti: evita assolutamente di provare lo squat challenge se hai problemi alla schiena, se sei reduce da un intervento chirurgico anche dentario o se stai eseguendo una determinata cura.

In generale, meglio sarebbe fare una visita dal medico per accertarsi di non avere problemi di postura o qualunque altro problema che possa accentuarsi facendo questo genere di esercizio.
Anche se sei sano, prima di iniziare la sfida prenditi qualche giorno per imparare bene il movimento se sei alle prime armi: contattata un amico esperto in fitness che possa osservarti mentre fa il movimento e correggere fin da subito eventuali errori che possono poi recare seri danni.

Se proprio non riesci a farti guardare da nessuno, utilizza uno dei tanti tutorial che si possono trovare online, ricordati però che devi sceglierne uno valido eseguito da una persona competente.
Se ti senti stanco dopo il primo giorno è normale, si tratta dei famosi doms, ossia i dolori post allenamento che colpiscono i muscoli coinvolti nel movimento; i doms possono protrarsi anche per diversi giorni, quindi non allarmarti! Se però questo dolore risulta troppo invalidante interrompi la sfida, aspetta qualche giorno di assoluto riposo e dopo riprendi, diminuendo però il numero di squat giornalieri partendo anche con un numero molto basso come ad esempio cinque o dieci ripetizione il primo giorno.

Esegui l’esercizio al mattino se ti è possibile, a stomaco vuoto e dopo aver bevuto un bicchiere di acqua: forse non lo sai, ma fare esercizi al mattino è un toccasana per la salute, per il rafforzamento del sistema immunitario e anche per bruciare calorie, visto che in quel momento della giornata il corpo non utilizza alcuna scorta di glucosio acquisita con il cibo.